ストレッチで腰痛改善出来る?

腰痛はストレッチで予防は間違い!?腰痛対策としてストレッチの誤解とは?

腰痛対策として、日頃のストレッチで腰痛の予防は出来るのでしょうか?

今の時代、年齢や性別に関係なく腰痛になる可能性があります。これは明らかに昔と違って日常生活の動きが減ってきたことが原因であり、さらに言えばスマートフォンやタブレットなどの機器により座ったり立ったりする時などの姿勢が崩れてきたからだと思います。小学生にしても外で遊ぶ機会が減り、たとえ外で遊んでいたとしてもゲーム機やカードゲームで遊んでいる姿を多く見かけます。

これでは、最低限必要な筋肉が減ってしまうことで体を支えられなくなり、楽な姿勢をとればとるほど腰への負担は増えていってしまいます。いずれそれらはピークを越えて、ぎっくり腰や腰椎椎間板ヘルニアを起こしてしまうのです。

題名でも書きましたが、昔からストレッチをすることは体にいいんだ!と言われてきましたが、ほとんどの方が続けることなく忘れてしまいます。計画的に自己管理ができる人はいいのですが、多くの方はストレッチは面倒だからやりたくないということになるでしょう。何事も続けることが難しく、逆に続けることさえできれば、かなりの確率で腰痛を予防することができるのです。

結論として、ストレッチを続けることさえできれば、十分に腰痛の予防となります。

予防的ストレッチについて

私自身、電気工事の仕事をしてから腰痛に悩まされて、今までで色々な痛みを経験してきました。ぎっくり腰の回数も数知れず、トイレもままならない時もありました。
酷い時のピーク時には何か特別重たいものを持つわけでもないのに、少し姿勢を変えただけでギクッとなって動けなくなっていました。

今ではセルフケアのかいあって、ぎっくり腰も起こらなくなり腰痛に悩まされることなく元気に過ごしています。

では、まずストレッチについての誤解を解いてみます。
それは、筋肉を強く伸ばしたほうが気持ちよく伸びるのではないかと言うことです。一般的にこのやり方が多く伸ばせばいい!という解釈でストレッチをしています。

普段動かすことが少ない筋肉が固まっている状態で、突然に引き伸ばされたらどうでしょう?それは、腕を握られて急に腕を引っ張られているのと同じになり、ビックリして逆に筋肉が硬直してしまうでしょう。

なので、まず伸ばしたい筋肉を触って硬さを感じて、その部分をさすって今から伸ばしますよという信号を送ってから始めるようにします。

伸ばす時は、出来るかぎり力を抜いて気持ちよく少し伸ばされたかなというところで止めて、呼吸に意識しながら20秒から30秒待ちます。そうするとじわじわと硬くなった筋肉がゆるんできます。ゆるんできたら、元の位置に戻って深呼吸をして、もう一度同じようにストレッチします。そうすると明らかに硬くなった筋肉がゆるんでいるのが分かると思います。このように慌てないで、リラックスしながらゆっくり筋肉を伸ばしていくのがストレッチです。

ながらストレッチ

先ほどの説明した通り習慣がないことは続けないのが人間の常です。なので、生活の中で何かをしながら、ついでのタイミングで出来るものが一番継続できるものだと思います。

1.デスクワークストレッチ
座った状態で両手を机の上において肘が伸びるまで後ろに下がります。その状態で両手の間の高さよりも頭を下げていきます。その時に腰背部が伸びるようにストレッチします。(2~3回ぐらい)
次に座った状態で姿勢をただして、片方の足をあぐらをかくように反対の足の太ももに乗せて、股関節を軸に体を前屈させます。そうすると足を上げた方のお尻の筋肉がストレッチされます。(片方2~3回ぐらい)
最後に、足を片方ずつ椅子の上にあげて太ももの後ろをストレッチします。(片方2~3回ぐらい)

2.寝る前・朝起きストレッチ
これは人によっても違いますが、寝る前の方がやりやすい人、朝起きの方がやりやすい人に分かれます。
正座をした状態で後ろ側にゆっくりと倒して、太ももの前をストレッチします。注意事項として膝の悪い方はやらないでください。あと太ももが極端に硬い方は後ろに倒れる事が出来ないので、その時は掛け布団を丸めて背中側に入れて角度を調節してみてください。(30秒~60秒を1回ぐらい)
次に仰向けの状態で両膝を曲げた状態で胸の辺りまでもってきて、腰の筋肉のストレッチをします。(2~3回ぐらい)
次に仰向けの状態で、右ひざを胸の辺りまでもってきて、その膝を左側に腰をねじるように布団につけてストレッチします。30秒ほどたったら右ひざを胸の辺りまでもってきて、その膝を右側に腰をねじるように布団につけてストレッチします。(2~3回ぐらい)
最後にうつぶせの状態で、両肘から前腕を布団につけた状態で上半身を起こしてそらすようにストレッチします。
慣れてくれば、手の平をつけて上半身を大きくそらしてストレッチします。(2~3回ぐらい)

このように何かと一緒にストレッチを行うようにすると、忘れずに習慣化します。特に普段から慢性の腰痛に悩まされている方は、ながらストレッチをやってみてください。腰痛が楽になると一日の生活がガラッと変わります。

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砺波忠(となみまこと)院長

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