砺波 
腸内環境・予防医学
「疲れが取れない」「肌の調子が悪い」「なんとなく不調が続く」——そのサインは、腸から来ているかもしれません。腸は第二の脳とも呼ばれ、自律神経・免疫・ホルモンバランスと深く連動しています。今回は、腸内環境を整えるための具体的な22の習慣をご紹介します。
習慣01｜お酒を控える
アルコールは腸粘膜にダメージを与え、腸内フローラのバランスを乱します。完全にやめる必要はありませんが、飲む頻度と量を意識的に減らすことが腸回復の第一歩です。
習慣02｜プレバイオティクス繊維を豊富に摂る
善玉菌のエサとなる食物繊維（プレバイオティクス）を積極的に取り入れましょう。
- りんご
- 赤い果実類
- アボカド
- バナナ
- 海藻
- ピスタチオ
- アスパラガス
- きのこ
- 発芽オートミール
- にんにく・玉ねぎ
- エルサレムアーティチョーク
習慣03｜腸壁をサポートするサプリメント
食事だけで補いにくい栄養素は、質の高いサプリメントで補給を検討しましょう。
- コロストラム（初乳）
- コラーゲン
- オメガ3
- L-グルタミン
- ビタミンD3/K2
※サプリメントの選択・用量については、担当医や専門家にご相談のうえご利用ください。
習慣04｜水道水よりも浄水を選ぶ
水道水に含まれる塩素は、腸内の善玉菌に影響を与える場合があります。浄水器の導入やウォーターサーバーの活用を検討してみてください。
習慣05｜ゼラチン質の豊富な食材を食べる
鶏の皮付きもも肉・骨髄・オッソブーコ（牛すね肉の煮込み）などの部位には、腸粘膜の修復に役立つコラーゲンやゼラチンが豊富に含まれています。
習慣06｜抗生物質は必要最小限に
抗生物質は細菌感染症の治療に欠かせない薬ですが、腸内フローラにも影響を与えます。医師の指示に従い、不必要な使用は避けるという意識を持つことが大切です。自己判断での服用・中断はせず、必ず医療機関にご相談ください。
習慣07｜発酵食品で腸内細菌を育てる
プロバイオティクス（善玉菌）を食品から直接補給できる発酵食品を毎日の食事に取り入れましょう。
- ケフィア
- 納豆
- キムチ
- ヨーグルト
- ザワークラウト
- 発酵ピクルス
習慣08・09｜空腹時のコーヒーをやめ、骨スープに替える
起き抜けや空腹時のコーヒーは胃酸分泌を過剰に刺激することがあります。代わりに骨スープ（ボーンブロス）を飲むと、コラーゲン・ミネラルを補給しながら腸を穏やかに目覚めさせることができます。
基本の骨スープ（ボーンブロス）の作り方
材料（4杯分）
- 鶏ガラまたは手羽先（牛骨でも可）… 600g
- 水… 2L
- りんご酢… 大さじ2
- 玉ねぎ（大きめのざく切り）… 1個
- にんにく（つぶす）… 3片
- セロリ（あれば）… 1本
- ローリエ… 2枚
- 黒こしょう（粒）… 小さじ1
- 塩… 小さじ1
作り方
- 骨を鍋に入れてかぶるくらいの水で下茹でし（5分）、お湯を捨ててよく洗う
- 洗った骨を大きな鍋に入れ、水2Lとりんご酢を加えて30分浸水させる
- 野菜・香辛料を加えて強火にかけ、沸騰したらアクをすくい弱火にして蓋をする
- 弱火で最低4時間、理想は8〜12時間コトコト煮込む（圧力鍋なら2〜3時間）
- 火を止めてザルでこし、塩で味を整えて完成
【腸活ポイント】冷蔵後にゼリー状に固まるほどコラーゲンが豊富な証拠です。朝1杯（200ml）を温めてどうぞ。塩・レモン汁・生姜を加えると飲みやすくなります。冷蔵5日・冷凍3ヶ月保存可。
習慣10・11｜食品の質：90%は「一素材食品」を目標に
摂取する食品の約90%を、加工度の低い単一素材の食品（肉・魚・野菜・果物・豆類など）で構成しましょう。加工食品や嗜好性の高い「楽しい食品」は全体の10%以内に収めることを意識すると、腸内環境の改善につながります。
習慣12｜亜鉛を含む食品で免疫と細胞を守る
亜鉛は腸上皮細胞の分裂・修復と免疫機能の維持に不可欠なミネラルです。
- ビーフステーキ
- 乳製品
- エビ
- 鶏もも肉
- ダークチョコレート
- 牡蠣（週1回が目安）
習慣13｜睡眠の質を高める7つのアプローチ
腸と睡眠は自律神経を通じて密接につながっています。睡眠の質を上げることは腸内環境の改善にも直結します。
- 毎日の運動習慣
- 正午以降のカフェインを控える
- 4-7-8呼吸法を寝前に実践する
- 14時30分以降の昼寝を避ける
- 就寝前のブルーライトをブロックする
- 起床・就寝時間を毎日固定する
- 寝室を暗く・静かに・涼しく保つ
習慣14〜16｜胃腸に「回復の時間」を与える
食事と食事の間は間食を控え、1日10〜14時間の「食べない時間帯」を設けましょう。就寝2〜3時間前には食事を終え、起床後も1時間は最初の食事を待つことで、腸の修復サイクルが整います。
習慣17｜大量の生野菜は控えめに
腸の状態によっては、大量の生野菜が消化負担になることがあります。蒸す・炒めるなどの加熱調理を適度に取り入れ、腸への負担を軽減しましょう。
習慣18｜ブチレートを産生する食品を取り入れる
腸粘膜のエネルギー源となる短鎖脂肪酸「酪酸（ブチレート）」の産生を促す食品を積極的に活用しましょう。ギー・バター・チーズなどが代表的な食材です。
習慣19｜重金属の摂取を減らす
低品質の調理器具・蛇口からの水・品質の低い魚介類には重金属が含まれることがあります。調理器具の見直しや、魚の産地・種類の選択にも意識を向けてみましょう。
習慣20｜ポリフェノール豊富な食品で腸内を活性化
ポリフェノールは腸内の善玉菌を育て、炎症を抑える働きがあります。ベリー類・有機コーヒー・ダークチョコレートなどを日常的に取り入れてみてください。
こんなお悩みはありませんか？
- 便秘や下痢を繰り返す
- 自律神経の乱れを感じる
- 疲れが取れない
- 睡眠の質が悪い
- ストレスで胃腸の調子を崩しやすい
当院では身体の歪みだけでなく、自律神経や心身のバランスも含めてサポートしております。お気軽にご相談ください。
腸内環境は、一朝一夕では変わりません。しかし、毎日の小さな積み重ねが、数週間〜数ヶ月で体の変化として現れてきます。「どこから始めればいいかわからない」という方は、ぜひ施術の際にお声がけください。あなたの体の状態に合わせて、一緒に優先順位を考えます。
